ΓΕΥΘΕΙΤΕ ΤΗΝ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ.

Ειδική Αφιέρωση για Αποδήμους  

www.Apodimos.com

Όλοι ο Απόδημοι αδελφοί μας και οι επισκέπτες – αναγνώστες μας έχουν αρχίσει τις διακοπές τους όμως διατροφή τους το καλοκαίρι είναι κάτι που θα προσέξουν πολύ διότι οι διακοπές τους μπορεί να επηρεάσουν την υγεία τους και επίσης η διατροφή τους μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση του βάρους τους. Ενώ ειδικά τώρα το καλοκαίρι, με τις ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες, διαταράσσεται το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό μας και κατ' επέκταση των ηλεκτρολυτών, δημιουργώντας έτσι πρόβλημα υγείας. Για αυτό τον λόγο αν εκμεταλλευτούν την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων, που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών ας έχουν στο μυαλό τους μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, με σκοπό και το βάρος να διατηρήσουν και την υγεία τους να προφυλάξουν. Έτσι σ’ αυτή την ειδική αφιέρωση για τους Αποδήμους που θα σας ενημερώσουμε, με απλές συμβουλές – τακτικές επώνυμων ειδικών που είναι και φίλοι των Αποδήμων θα προσπαθήσουμε ότι το καλλίτερο και για την υγεία τους και το χάσιμο του βάρους τους κατά την διάρκεια των διακοπών τους στην Ελλάδα.

Οι άξονες ενημέρωσης που θα ακολουθήσουμε για όλους τους Έλληνες και τους Απόδημους αδελφούς μας είναι για το Ποια πρέπει να είναι η Καλοκαιρινή Διατροφή, στοιχεία που αφορούν Ορισμένες απλές οδηγίες για την υγεία μέσα από την καλοκαιρινή διατροφή μας, οδηγίες που αφορούν Ένα δεκάλογος για την Καλοκαιρινή Διατροφή που πρέπει να προσέξουν και περισσότερο όλων την γεύση τους μέσα από 3 Δίαιτες για το καλοκαίρι από ένα πολύ ειδικό διαιτολόγο που έχει γνώση την διατροφή των αποδήμων, ευχαριστώντας τις πηγές που προστρέξαμε για αυτή την ειδική αφιέρωση για τους Αποδήμους.

      Ποια πρέπει να είναι η Καλοκαιρινή Διατροφή

Ξεκινώντας από τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις ημέρες των διακοπών, αυτό που θα πρέπει να έχουμε πρώτα απ΄ όλα στο μυαλό μας είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών. Η αύξηση της θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα. Με άλλα λόγια, αποβάλλονται ηλεκτρολύτες από το σώμα και διαταράσσεται  η ισορροπία των υγρών του σώματος, η οποία πρέπει να επανέλθει.

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό (1  - 2 λίτρα ημερησίως και πάντοτε εξαρτάται από το βάρος του ατόμου), ακόμα κι αν δεν έχουμε διψάσει ακόμη, διότι η δίψα είναι δείκτης αφυδάτωσης. Η δίψα είναι το πρώτο «καμπανάκι» που χτυπάει ο οργανισμός όταν αρχίσει να αφυδατώνεται. Το νερό είναι προτιμότερο κατά την διάρκεια της ημέρας, καθώς  τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη (τύπου κόλα), όπως επίσης και τα αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά (καφές) και αφεψήματα, προκαλούν αφυδάτωση. Είναι ίσως καλά για τα καλοκαιρινά βραδάκια, αλλά να τα αποφεύγετε ντάλα μεσημέρι με το καύσωνα.

Επίσης σημαντική κρίνεται και η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό . Αρκεί να σκεφτούμε ότι κατά μέσο όρο το 85- 95% του βάρους τους είναι νερό. Έτσι βοηθούν πολύ να βελτιώσουμε τα επίπεδα ενυδάτωσης στο σώμα μας.

Επίσης τα φρούτα και τα χορταρικά, είναι πηγές βιταμινών , μετάλλων και φυτικών ινών (κυτταρίνη), αποτελώντας τη δεύτερη βασική ομάδα τροφίμων. Δεν περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη, αλλά αρκετούς υδατάνθρακες.

Τα περισσότερα φρούτα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα τους, αφού πρώτα πλυθούν πολύ καλά. Η κυτταρίνη που βρίσκεται στη φλούδα είναι πολύτιμη για τον οργανισμό μας. Όλα τα κόκκινα, κίτρινα, πράσινα και μαύρα φρούτα περιέχουν πολύ βιταμίνη Α.  Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, καρπούζι, πεπόνι). Γενικά όμως είναι πολύ καλές πηγές αρκετών βιταμινών και ιχνοστοιχείων και για το λόγο αυτό δεν νοείται ισορροπημένη διατροφή χωρίς φρούτα και λαχανικά.

Επίσης επειδή περιέχουν κυρίως απλούς υδατάνθρακες ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα , αποτελώντας ιδανικά σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Ως κανόνα θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι οι σύμμαχοι μας σε κάθε προσπάθεια για αδυνάτισμα. Οι όποιες δίαιτες απορρίπτουν αυτές τις ομάδες τροφίμων, θα  πρέπει να κατακρίνονται ως μη ισορροπημένες και επικίνδυνες για την υγεία.

Για τους λόγους αυτούς θα πρέπει τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι αναπόσπαστο κομμάτι του καθημερινού μας διαιτολογίου. Σε γενικές γραμμές 5-6 μερίδες φρούτα και 4-5 μερίδες λαχανικά την ημέρα θεωρούμε ότι καλύπτουν τις ανάγκες μας και παρέχουν ένα ευεργετικό αποτέλεσμα τόσο στην εμφάνιση μας όσο και στην υγείας μας.

Καλό είναι να επιλέγουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά (χωρίς φάρμακα ή ορμόνες). Ο παρακάτω πίνακας δίνει κάποιες λίστες για τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά:

§          Απρίλιος-Μάιος: Αχλάδια, Μήλα, Πορτοκάλια, Αγκινάρες, Αρακάς, Κουκιά Κρεμμυδάκια Φρέσκα, Άνηθος, Καρότα Κολοκυθάκια, Λεμόνια, Μαρούλια

§          Ιούνιος-Ιούλιος: Ροδάκινα, Νεκταρίνια, Καρπούζι, Πεπόνι, Αχλάδια,  Δαμάσκηνα, Μούσμουλα, Φασολάκια, Ντομάτες Κολοκυθάκια, Βλήτα, Μελιτζάνες

§          Αύγουστος-Σεπτέμβριος: Σύκα, Καρπούζι, Πεπόνι, Βανίλιες, Μπουρνέλες, Κορόμηλα Γιαρμάδες, Σταφύλια, Κολοκυθάκια, Ντομάτες

Είναι γνωστό ότι το καλοκαίρι αλλάζουν τα ωράριά μας, όπως και οι ανάγκες του οργανισμού, επομένως αλλάζουν και οι συνήθειές μας. Ωστόσο κάποια πράγματα μπορούμε να τα τηρούμε, για να αισθανόμαστε καλυμμένοι, τουλάχιστον διατροφικά.

Να θυμάστε  ότι πρέπει να τρώμε απαραίτητα ένα καλό πρωινό, ακόμη και αν ξυπνάμε πολύ πιο αργά απ’ ότι έχουμε συνηθίσει. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα γαλακτοκομικών και μία δημητριακών.  Καθώς επίσης, κάποια άλλη στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας, και μια δεύτερη μερίδα γαλακτοκομικών, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο.

Είναι απολύτως λογικό στις διακοπές να τρώμε αρκετά συχνά «στο πόδι», πρόχειρα δηλαδή, και χωρίς να διαχωρίζουμε τα είδη των γευμάτων (σνακ, κυρίως γεύματα κλπ)

Όσο αναφορά στα κυρίως γεύματα, καλό θα ήταν να περιορισθούν σε ένα την ημέρα, ή το μεσημέρι ή το βράδυ.  Αυτό θα περιλαμβάνει οπωσδήποτε, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κοτόπουλο ή άλλο κρέας και ίσως κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο από μεζεδάκια που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι. Ας μη ξεχνάμε βέβαια ότι πλήρες γεύμα θεωρείται και η χωριάτικη σαλάτα με την φέτα και τις ελιές της. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμό, δέκα με είκοσι λεπτά πριν το γεύμα θα σας βοηθήσει να κάτσετε με ηρεμία στο τραπέζι, απομακρύνοντας το δυσάρεστο αίσθημα την άκρατης πείνας .

Παράλληλα με τις παραπάνω διατροφικές προτάσεις, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο, που έχουμε στις διακοπές μας, από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι να κοιμηθούμε το βράδυ.

Οι ώρες στην παραλία προσφέρονται για πολλών ειδών ασκήσεις και παιχνίδια.  Βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες, ακόμα και περπάτημα πάνω στην άμμο.  Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα.   Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν  να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση των σημείων που εμφανίζουν κυτταρίτιδα αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας . Όσο πιο πολύ μένουμε μέσα στο νερό τόσο περισσότερο δεχόμαστε τις ευεργετικές επιδράσεις του. Η καλύτερη  στιγμή για να βγούμε  από τη θάλασσα είναι όταν θα  έχουν μαλακώσει αρκετά τα άκρα των δαχτύλων μας . Επίσης η κίνηση μέσα στη θάλασσα όπως ακριβώς όταν τρέχουμε έξω από το νερό είναι ιδανική, γιατί γυμνάζει και σφίγγει όλο το σώμα, την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και όχι μόνο τα πόδια .

Σημαντικό επίσης να τονίσουμε ότι το καλοκαίρι λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας μειώνεται η όρεξή μας και νιώθουμε ότι χορταίνουμε με λιγότερο φαγητό. Λοιπόν μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε!

Όσο για τις νυχτερινές εξορμήσεις; θα πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να τελειώνουν με χορό. Το ποτό που θα επιλέξετε να πιείτε καλό θα είναι να μην περιέχει ζάχαρη, όπως είναι τα λικέρ και τα ποτά που αραιώνουμε με ζαχαρούχα αναψυκτικά, και ιδανική επιλογή είναι το κρασί. Παρόλα αυτά και δύο με τρεις μερίδες αλκοόλ τις ημέρες των διακοπών είναι ένα αποδεκτό μέτρο. Μια μερίδα αλκοόλ εννοούμε τη μονάδα που σερβίρεται. Δηλαδή ένα βαρύ ποτό π.χ ρούμι 35% έχει μερίδα στα 3 δάχτυλα, ενώ για μια μπύρα, που έχει μόνο 5% αλκοόλ, η μερίδα είναι 330 γραμμάρια. Βασικό είναι να απολαμβάνουμε αυτό που πίνουμε. Τότε σίγουρα δύο ποτηράκια αρκούν!

      Ορισμένες απλές οδηγίες για την υγεία μέσα από την Καλοκαιρινή Διατροφή μας

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Χαρακτηριστικό είναι πως ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει μήνες χωρίς τροφή, αλλά χωρίς νερό μόνο 10 ημέρες, ενώ ένα παιδί μόνο 5 ημέρες. Έτσι είναι λοιπόν φανερό πως το νερό αποτελεί ζωτικό συστατικό του οργανισμού μας.

Για ενημέρωση των Απόδημων αδελφών μας και επισκεπτών – αναγνωστών  μας του λέμε ότι το σώμα μας αποτελείται κατά 60% από νερό: τα 2/3 βρίσκονται μέσα στα κύτταρά μας, ενώ το 1/3 εξωκυττάρια. Η ισορροπία ενδοκυττάριου - εξωκυττάριου υγρού, καθώς και των ηλεκτρολυτών τους είναι πολύ μεγάλης σημασίας.

Γίνεται λοιπόν σαφές ότι, ειδικά τώρα το καλοκαίρι, με τις ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες, διαταράσσεται το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό μας και κατ' επέκταση των ηλεκτρολυτών, δημιουργώντας έτσι πρόβλημα υγείας. Έτσι λοιπόν ας ενστερνιστούμε τις πιο οδηγίες

Ø       Το νερό, τονίζει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Τάσος Παπαλαζάρου, είναι βασικό συστατικό του σώματός μας. Τα όργανα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό είναι ο εγκέφαλος, οι μύες και το δέρμα. Το 75% του εγκεφάλου και το 70% των μυών αποτελούνται από νερό. Είναι προφανές λοιπόν πως τα όργανα αυτά είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην απώλεια νερού. Την περίοδο του καλοκαιριού λοιπόν ο οργανισμός, για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, αποβάλλει νερό, γεγονός που πρέπει να μας κάνει ιδιαίτερα προσεκτικούς με την διατροφή μας.

Ø       Τρώτε φρούτα, λαχανικά και πίνετε άφθονους χυμούς, συμβουλεύει ο κ. Παπαλαζάρου. Πολύ συχνά νιώθουμε αδυναμία, κόπωση και άλλα παρόμοια συμπτώματα, που σχετίζονται με την έλλειψη βιταμινών και ηλεκτρολυτών. Πέρα από τις δροσιστικές τους ιδιότητες, οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και Ε, που σύγχρονες έρευνες τις συσχετίζουν με αντικαρκινικές ιδιότητες. Ο οργανισμός μας καθημερινά χάνει περίπου 2-2,5 κιλά υγρών κυρίως με τα ούρα, το δέρμα, τους πνεύμονες και τα κόπρανα. Τα υγρά αυτά πρέπει να αναπληρωθούν με τα υγρά που πίνει, αλλά και με τα υγρά που περιέχουν οι προσλαμβανόμενες τροφές. Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται λόγω της αυξημένης εφίδρωσης.

Ø       Πίνετε πολλά υγρά. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, ο οργανισμός χάνει μεγάλη ποσότητα υγρών και συνεπώς χρειάζεται να τα αναπληρώσει, διατηρώντας μ' αυτό τον τρόπο την ηλεκτρολυτική του ισορροπία. Είναι πολύ συχνές αυτό το διάστημα οι αφυδατώσεις και ειδικά σε άτομα που εκτίθενται για πολύ ώρα στον ήλιο. Έτσι, όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 1% του σωματικού μας βάρους, νιώθουμε δυσφορία, κούραση, δίψα. Όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 6,5% του σωματικού βάρους έχουμε ζάλη, πονοκεφάλους και αναπνευστικά προβλήματα, ενώ σε βαρύτερες καταστάσεις κράμπες, προβλήματα όρασης, έλλειψη δερματικής αίσθησης κ.ά.

Ø       Τρώτε πολλές φορές και από λίγο. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και προτιμήστε ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος, δηλαδή περιορίστε τα τηγανητά, τις βαρειές σάλτσες και το πολύ λάδι. Η μεγάλη ποσότητα τροφής αυξάνει, λόγω της θερμογένεσης, απότομα τη θερμοκρασία του σώματος. Αντίθετα, τα πολλά και λιτά γεύματα διατηρούν πιο σταθερή την θερμοκρασία του σώματος.

Ø       Ελαττώστε τα πολλά μπαχαρικά. Μπορεί να κάνουν πιο εύγευστη την τροφή, αυξάνουν όμως την δίψα και συνεπώς και την πρόσληψη νερού. Αποβάλλονται με τη αποβολή του νερού, που σημαίνει πως επιβαρύνονται τα νεφρά και αυξάνεται η αναπνοή μας, κάτι που ειδικά το καλοκαίρι προκαλεί δυσφορία. Ελαφρά αλατισμένα γεύματα, αν και αυξάνουν τη δίψα προτιμούνται, γιατί μειώνουν την αυξημένη απώλεια νερού.

Ø       Ειδικά οι ηλικιωμένοι, τονίζει ο κ. Παπαλαζάρου, δεν θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προέρχονται κατά βάση από γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια. Επειδή όσο περνά η ηλικία μειώνεται η ικανότητα πέψης της τροφής, συνιστώνται πολλά και λιτά γεύματα, έτσι ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα. Το γάλα, το γιαούρτι και η φέτα, λόγω της συγκριτικά μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε νερό, αποτελούν την πιο δροσιστική πηγή πρωτεΐνης του διαιτολογίου μας.

Ø       Στους αθλητές, λόγω της αυξημένης απώλειας υγρών, ο κ. Παπαλαζάρου συνιστά την πρόσληψη ισοτονικών διαλυμάτων. Αυτά προσφέρουν ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο και κάλιο, συνεισφέροντας έτσι στην ηλεκτρολυτική ισορροπία, που διαταράσσεται εξαιτίας της αυξημένης εφίδρωσης. Σε 2 ώρες έντονης άσκησης το καλοκαίρι το σώμα μας χάνει πάνω από 3 λίτρα νερού, δηλαδή περίπου το 5% του βάρους του. Νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο είναι οι κύριοι ηλεκτρολύτες που χάνονται και η αυξημένη αποβολή ηλεκτρολυτών οδηγεί σε κράμπες, μυική αδυναμία, απάθεια και υπνηλία. Αρα, η αναπλήρωση των υγρών με ισοτονικά διαλύματα κατά προτίμηση ή φρούτα και χυμούς, είναι η κύρια σύσταση για αθλητές.

      Ένας Δεκάλογος για την Καλοκαιρινή Διατροφή

Το καλοκαίρι είναι μία εποχή ξενοιασιάς, διακοπών και απολαύσεων, οπότε η διατροφή έχει την τιμητική της. Ποιοι είναι όμως οι δημοφιλείς μύθοι της καλοκαιρινής διατροφής και ποια είναι η αλήθεια πίσω από αυτούς.

1.      Είναι προτιμότερο να πιω ένα κοκτέιλ από ένα άλλο δυνατό ποτό;

Τα κοκτέιλ έχουν συνήθως μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ από ένα απλό ποτό, όσο δυνατό και εάν είναι αυτό. Επιπλέον, περιέχουν και χυμούς ή γάλα που αυξάνουν την θερμιδική τους απόδοση. Άρα εάν προτιμούμε το κοκτέιλ για να μειώσουμε το θερμιδικό φορτίο του ποτού μας, αυτό είναι λάθος. Αν από την άλλη το θεωρούμε πιο δροσιστικό, αυτό εξαρτάται από την ποσότητα του αλκοόλ που έχει, εφόσον η μεγάλη ποσότητα αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση. Ενδεικτικά ένα ουίσκι έχει περίπου 140 θερμίδες από το οινόπνευμα που περιέχει (40% στα 50 ml που είναι μία μερίδα, άρα 20 γρ. οινοπνεύματος, όπου κάθε γραμμάριο οινοπνεύματος αποδίδει 7 θερμίδες), ενώ μία pina colada ξεκινάει από 410 θερμίδες (100 ml ρούμι έχουν 280 θερμίδες και 50 ml λικέρ καρύδας έχουν 56 θερμίδες, λόγω μικρότερης περιεκτικότητας σε αλκοόλ και 150 ml χυμός ανανά έχει 74 θερμίδες). Επιπλέον, σε αυτό το κοκτέιλ περιέχονται συνολικά 68 γρ. αλκοόλ, δηλαδή ξεπερνά τα επίπεδα των 40 γρ. που συστήνονται ως όριο κατανάλωσης.

2.      Η μπύρα με ξεδιψάει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο;

Η μπύρα όπως και τα περισσότερα οινοπνευματώδη ποτά δεν αποτελούν καλό ενυδατικό μέσο. Την περίοδο του καλοκαιριού ο οργανισμός μας για να διατηρήσει σταθερή την θερμοκρασία του αποβάλλει νερό, μέσω του ιδρώτα, γεγονός που πρέπει να μας κάνει ιδιαίτερα προσεκτικούς με την διατροφή μας. Περίπου το 80% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου σε νερό προέρχεται από τη λήψη νερού και άλλων υγρών και το υπόλοιπο 20% από τα τρόφιμα. Συνήθως, το νερό αποτελεί την πρώτη επιλογή, αλλά μια σειρά άλλων υγρών μπορεί να συνεισφέρει στην πρόσληψη νερού, όπως οι χυμοί, το γάλα, η σόδα, το τσάι, ο καφές, τα αναψυκτικά, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά. Σε αντίθεση τα οινοπνευματώδη ποτά οδηγούν σε αφυδάτωση, ενώ νομίζουμε ότι μας ξεδιψούν.

3.      Τα παγωμένα ροφήματα με ξεδιψούν περισσότερο;

Τα παγωμένα ποτά δεν απορροφώνται πιο γρήγορα από τον πεπτικό σωλήνα και άρα δεν ενυδατώνουν καλύτερα τον οργανισμό. Είναι πιθανόν μάλιστα να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Σε κάθε περίπτωση οποιοδήποτε ποτό μπορεί να είναι δροσερό, χωρίς να είναι παγωμένο και σε θερμοκρασία τέτοια που να ικανοποιεί καλύτερα το αίσθημα της δίψας.

4.      Η υπερβολική ζέστη του καλοκαιριού μειώνει την όρεξη;

Οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται το καλοκαίρι αντιμετωπίζονται από τον ανθρώπινο οργανισμό μέσω της αποβολής του νερού. Εάν οι καύσεις που γίνονται στο εσωτερικό του οργανισμού παράγουν επιπλέον θερμότητα, η απαιτούμενη προσαρμογή γίνεται ακόμη πιο δύσκολα. Γι’ αυτό και δεν μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα τροφής κατά τις μεσημεριανές ώρες, άσχετα με το αίσθημα της όρεξης. Η ζέστη δεν μειώνει την όρεξη, απλά προσαρμοζόμαστε στις κλιματικές συνθήκες της εποχής.

5.      Το καλοκαίρι πρέπει να τρώμε το βράδυ;

Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που πρέπει να τρώμε και φυσικά το βράδυ είναι μία εξίσου καλή ώρα με το μεσημέρι για να γευματίσουμε. Απλά πρέπει να φροντίσουμε να καταναλώσουμε φαγητό το λιγότερο τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε, ενώ το καλοκαίρι προτιμούμε να τρώμε βράδυ, επειδή δεν έχει τόση ζέστη, όση το μεσημέρι. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να μην τρώμε τίποτε όλη την ημέρα και το βράδυ να τρώμε τρία γεύματα μαζί. Σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο στο πεπτικό σύστημα είναι βαρύ και δεν διευκολύνεται η πέψη μας, προκαλώντας έτσι χειρότερη δυσφορία απ΄ ότι το μεσημεριανό γεύμα.

6.      Το καλοκαίρι τα φαγητά πρέπει να είναι πολύ αλατισμένα;

Το καλοκαίρι συνίσταται να καταναλώνουμε τα φαγητά ελαφρώς αλατισμένα, επειδή το αλάτι, παρότι προκαλεί δίψα, βοηθά στην κατακράτηση υγρών, άρα στην μικρότερη απώλεια υγρών. Επειδή όμως είναι συνηθισμένο να τρώμε αρκετά αλατισμένα τα φαγητά μας όλο τον χρόνο, δεν χρειάζεται να προσθέτουμε περισσότερο αλάτι το καλοκαίρι! Απλά το καλοκαίρι μπορούμε να καταναλώσουμε τα γεύματά μας αλατισμένα, ενώ τον χειμώνα πρέπει να μειώσουμε το αλάτι που προσθέτουμε! Ας μην ξεχνάμε ότι οι διατροφικές οδηγίες επιτρέπουν κατανάλωση 6 γρ. αλατιού καθημερινά, δηλαδή ένα γεμάτο κουταλάκι του γλυκού! Επιπλέον, για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση αυτό το όριο πέφτει στο μισό, συνεπώς οι αυξημένες θερμοκρασίες του καλοκαιριού δεν μπορούν αν λειτουργήσουν ως δικαιολογία για την πρόκληση σοβαρών προβλημάτων υγείας.

7.      Δεν χρειάζεται να βάζουμε το φαγητό στο ψυγείο, αν πρόκειται να το καταναλώσουμε εντός της ημέρας;

Ιδιαίτερα το καλοκαίρι, η υγρασία και οι υψηλές θερμοκρασίες ευνοούν την ανάπτυξη μικροβίων. Συνεπώς, το μαγειρεμένο φαγητό πρέπει να συντηρείτε πάντα στο ψυγείο, αλλιώς ελλοχεύει ο κίνδυνος να αναπτυχθούν παθογόνα μικρόβια σε αυτό (να «χαλάσει» όπως λέμε) και να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα.

8.      Το καλοκαίρι τα φρούτα είναι πιο γλυκά, οπότε παχαίνουν;

Τα καλοκαιρινά φρούτα αρέσουν περισσότερο σε όλους και επειδή έχουμε την λανθασμένη εντύπωση πως ό,τι μας αρέσει παχαίνει, θεωρούμε ότι δεν πρέπει να τα τρώμε. Πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι όλα τα φρούτα περιλαμβάνουν 15 γρ. σακχάρων στα 80 γρ., οπότε η θερμιδική απόδοση κάθε φρούτου εξαρτάται καθαρά από την ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Βέβαια επειδή ακριβώς τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πιο νόστιμα, και όχι πιο γλυκά, έχουμε την τάση να τρώμε μεγάλες ποσότητες και τότε πράγματι προσλαμβάνουμε πολλές θερμίδες. Αν σκεφτούμε όμως πως μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε μία φέτα καρπούζι ή πεπόνι, 2 βερίκοκα, ένα ροδάκινο ή 8-10 κεράσια ή σταφύλια, τότε κατανοούμε πόσα φρούτα πρέπει να τρώμε, ώστε να ακολουθούμε την σύσταση των 3 – 6 φρούτων την ημέρα, ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του καθενός.

9.      Το λιωμένο παγωτό είναι χαλασμένο και πρέπει να το αποφεύγουμε;

Το παγωτό συντηρείται σε θερμοκρασίες ψύξης και πρέπει να καταναλώνεται σύντομα αφού βγει από το ψυγείο, ώστε να μην αναπτύσσονται μικρόβια. Αυτό δεν σημαίνει ότι εάν λιώσει δεν τρώγεται, απλά πρέπει εφόσον λιώσει να καταναλωθεί όλο και να μην επιστρέψει σε κατάσταση ψύξης, διότι τότε αυξάνεται ο κίνδυνος να «χαλάσει». Γι’ αυτό επιμένουμε να ελέγχονται τα παγωτά αν έχουν κρυστάλλους, στοιχείο που μας δείχνει ότι έχουν αποψυχθεί και επαναψυχθεί, όπως και είναι πολύ σημαντικό τα ψυγεία στα οποία φυλάσσονται να είναι σε σκιερό μέρος και να μην τα θερμαίνει ο ήλιος.

10.  Ότι και αν φάμε δεν πρέπει να μπούμε στην θάλασσα, γιατί θα πνιγούμε ;

Η διαδικασία της πέψης απαιτεί να μεταφερθεί μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα και άρα να λείψει από τα άλλα όργανα του σώματος. Γι’ αυτό όταν καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού νιώθουμε υπνηλία (δεν αιματώνεται καλά ο εγκέφαλος). Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι εάν φάμε ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα σάντουιτς δεν μπορούμε να δροσιστούμε στην θάλασσα. Απλά δεν πρέπει να κολυμπήσουμε, εφόσον η ελλιπής αιμάτωση των μυών μας μπορεί να προκαλέσει κράμπες και μούδιασμα ή σε περίπτωση που υπερκαταναλώσουμε φαγητό, δεν μπορούμε να πάρουμε τις κατάλληλες αναπνοές, ούτε η καρδιά μας μπορεί να αντλήσει αρκετό αίμα, ώστε να ικανοποιήσει τις ανάγκες και της πέψης και της κολύμβησης. Από αυτήν την διαπίστωση όμως, μέχρι να αποφεύγουμε την οποιαδήποτε επαφή με το νερό μετά το φαγητό, υπάρχει μεγάλη απόσταση. Η απόσταση της λογικής από την υπερβολή, που πολλές φορές χαρακτηρίζει τους καλοκαιρινούς μύθους.

      3 Δίαιτες για το καλοκαίρι από τον Ευμένειο Π. Καραφυλλίδη

Πιο κάτω θα παραθέσουμε για όλους τους Έλληνες και τους Απόδημους αδελφούς μας, 3 δίαιτες για το καλοκαίρι που προέρχονται από τον κ. Ευμένειο Π. Καραφυλλίδη που έχει καταξιωθεί από BSc (Hons), MSc, NYSCDN, είναι Κλινικός διαιτολόγος-Διατροφολόγος, του Πανεπιστημίου Leeds M., Αγγλία. Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ. Διευθυντής Τμήματος  Διατροφής του  http://www.eatnfit.gr ενώ μέσα από http://www.karafillides.gr μπορείτε να γνωρίσετε όλοι την πορεία του  .

Ο κ. Ευμένειος Π. Καραφυλλίδης μας λέγει ότι το καλοκαίρι έρχεται και οι περισσότεροι είναι αγχωμένοι με το τι πρέπει να κάνουν προκειμένου να χάσουν βάρος και να βελτιωθεί η φυσική τους κατάσταση πριν βγούν στις παραλίες. Το μυστικό βρίσκεται στη μόνιμη ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητά μας. Οι 3 παρακάτω επιλογές διαιτών για το καλοκαίρι θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό σας και χαλιναγωγώντας την όρεξή σας.

Με τις δίαιτες αυτές, τα γεύματά σας μοιράζονται σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα. Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.

1. Η Δίαιτα...για το νησί

Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι εύκολο να την ακολουθήσετε όταν είστε σε διακοπές. Παρέχει επιλογές για όλη την ημέρα. Από το τι μπορεί να φάτε το πρωί, τι μπορεί να φάτε στην παραλία και τι στη βραδινή σας έξοδο, συμπεριλαμβάνοντας και αλκοόλ. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και 1-2 ενδιάμεσα σνακ (αρκεί το ένα υποχρεωτικά να είναι φρούτο) από τις παρακάτω επιλογές πρωινών-σνακ-γευμάτων.

a.      Επιλογές πρωινών

ü  Καφές με ψωμί ολικής αλέσεως μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα: 1 κούπα καφέ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα.

ü  Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης με γάλα: 1 κούπα δημητριακά, ολικής αλέσεως ή βρώμης, 1 κούπα γάλα 1,5%, Δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, 1/2 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 γιαούρτι 2%

b.      Επιλογές σνακ

1 φρούτο της επιλογής σας, Γιαούρτι με φρούτα , 1 γιαούρτι με φρούτα 0- 2% , Παγωτό 1/2 κούπα παγωτό της αρεσκείας σας (χωρίς σαντιγί, ξηρούς καρπούς ή σιρόπι)

c.       Επιλογές μεσημεριανών

ü  Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, ζαμπόν ή γαλοπούλα, μαρούλι, τυρί και σαλάτα, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα, 1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί, 2 φύλλα μαρουλιού. Μπορείτε να το συνοδεύσετε εάν επιθυμείτε με μια κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

ü  Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί φέτα, ντομάτα, μαρούλι και σαλάτα, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 λεπτή φέτα τυρί φέτα (30 γρ.), 2-3 φέτες ντομάτα, 2 φύλλα μαρουλιού. Μπορείτε να το συνοδεύσετε εάν επιθυμείτε με μια κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

ü  Σαλάτα του Καίσαρα με ψωμί, 1 κούπα πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα), 1 κουταλιά του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα 90 γρ., ψημένο στήθος κοτόπουλο, 3-4 ντοματίνια, ξίδι βαλσάμικο, 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

ü  Σαλάτα χωριάτικη με ψωμί, 1 κούπα σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη), 1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ. σαν σχήμα σπιρτόκουτο), 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, ξίδι ή λεμόνι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

ü  Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, 1-2 κούπες φρούτα της επιλογής σας, 1 γιαούρτι 0-2%.

ü  Ομελέτα με ζαμπόν, τυρί και ψωμί, 1 αβγό ολόκληρο και 2 ασπράδια, 1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα, 1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

ü  Μπιφτέκι με σαλάτα, 2 μπιφτέκια (μέτριες μερίδες), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

d.      Επιλογές βραδινών

ü  Μακαρόνια με κιμά και σαλάτα 1 κούπα βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας ψημένος κιμάς, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

ü  Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ψημένο (150 γρ. άψητο), 2 κουταλιές της σούπας, άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο),1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

ü  Άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας με σαλάτα 200 γρ. άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας (π.χ. τσιπούρα, σαργό, σφυρίδα, συναγρίδα, γόπα), ψημένο (250 γρ. άψητο),1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

ü  Μπιφτέκι με ρύζι και σαλάτα 1 μπιφτέκι (125 γρ. ωμός κιμάς), 2 κουταλιές της σούπας άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

ü  Ψαρονέφρι με σαλάτα και μια φέτα ψωμί 115 γρ. ψαρονέφρι, ψημένο (155 γρ. άψητο) 2 κούπες σαλάτα της αρεσκείας σας, 1 φέτα ψωμί (συνίσταται ψωμί ολικής αλέσεως).

ü  Μοσχαρίσια μπριζόλα με σαλάτα και μια φέτα ψωμί 115 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα, ψημένη (155 γρ. άψητη), 2 κούπες σαλάτα της αρεσκείας σας, 1 φέτα ψωμί (συνιστάται ψωμί ολικής αλέσεως).

ü  Σουβλάκι με τηγανητές πατάτες και σαλάτα 2 καλαμάκια χοιρινό ή κοτόπουλο, 1/2 κούπα τηγανητές πατάτες, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ

Μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι (60ml) οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Να θυμάστε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Χρησιμοποιείτε για ανάμειξη αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.

2. Η δίαιτα της εύκολης λύσης (για να μην προβληματίζεστε)

Πολλοί που θέλουν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής προβληματίζονται σχετικά με το τι γεύματα πρέπει να καταναλώσουν το μεσημέρι και το βράδυ, εάν πρέπει να είναι διαφορετικά μεταξύ τους ή εάν πρέπει να είναι ίδια. Με τη συγκεκριμένη δίαιτα σας δίνετε η δυνατότητα να καταναλώσετε το ίδιο μεσημεριανό γεύμα με το βραδινό χωρίς να χρειάζεται να προβληματιστείτε.

a.      Δευτέρα

Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης με γάλα, 1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης, 1 κούπα γάλα 1,5%. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Μεσημεριανό Ομελέτα με ζαμπόν, τυρί, ψωμί και σαλάτα, 1 αβγό ολόκληρο και 2 ασπράδια, 1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα 1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Βραδινό Ομελέτα με ζαμπόν, τυρί, ψωμί και σαλάτα, 1 αβγό ολόκληρο και 2 ασπράδια, 1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα, 1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

b.      Τρίτη

Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, 1/2 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως,1 γιαούρτι 2%. Σνακ 1 μπάρα δημητριακών. Μεσημεριανό Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ψημένο (150 γρ. άψητο), 2 κουταλιές της σούπας άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Βραδινό Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ψημένο (150 γρ. άψητο), 2 κουταλιές της σούπας άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

c.       Τετάρτη

Πρωινό Γάλα με ψωμί ολικής αλέσεως, μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα 1 κούπα γάλα 1.5%, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Μεσημεριανό Γλώσσα με σαλάτα 200 γρ. γλώσσα, ψημένη (250 γρ. άψητη),1 κούπα βραστά λαχανικά της αρεσκείας σας. Σνακ 1 γιαούρτι 2%. Βραδινό Γλώσσα με σαλάτα 200 γρ. γλώσσα, ψημένη (250 γρ. άψητη), 1 κούπα βραστά λαχανικά της αρεσκείας σας.

d.      Πέμπτη

Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης με γάλα, 1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης, 1 κούπα γάλα 1,5%. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Μεσημεριανό Μακαρόνια με κιμά και σαλάτα, 1 κούπα βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας ψημένος κιμάς, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Βραδινό Μακαρόνια με κιμά και σαλάτα, 1 κούπα βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας ψημένος κιμάς, 1 κουταλιά της σούπας, τριμμένη παρμεζάνα, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

e.      Παρασκευή

Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, 1/2 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 γιαούρτι 2%. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Μεσημεριανό Σαλάτα του Καίσαρα με ψωμί, 1 κούπα πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα), 1 κουταλιά του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα, 120 γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλο, 3-4 ντοματίνια, ξίδι βαλσάμικο, 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Βραδινό Σαλάτα του Καίσαρα με ψωμί, 1 κούπα πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα), 1 κουταλιά του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα, 90 γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλο, 3-4 ντοματίνια, ξίδι βαλσάμικο, 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

f.        Σάββατο

Πρωινό Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, 1-2 κούπες φρούτα της επιλογής σας, 1 γιαούρτι 0-2%. Σνακ 1 μπάρα δημητριακών. Μεσημεριανό Φασολάκια με τυρί και ψωμί, 1 κούπα (250 γρ.) φασολάκια, 1 κομμάτι (30 γρ.) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας σας), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Βραδινό Φασολάκια με τυρί και ψωμί, 1 κούπα (250 γρ.) φασολάκια, 1 κομμάτι (30 γρ.) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας σας), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

g.      Κυριακή

Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης με γάλα, 1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης, 1 κούπα γάλα 1,5%. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Μεσημεριανό Ασπρο ψάρι της αρεσκείας σας με σαλάτα 200 γρ. άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Σνακ 1 φρούτο της επιλογής σας (όχι μπανάνα). Βραδινό Ασπρο ψάρι της αρεσκείας σας με σαλάτα 200 γρ. άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας (π.χ. τσιπούρα, σαργό, σφυρίδα, συναγρίδα, γόπα), ψημένο (250 γρ. άψητο) 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ : Μπορείτε να καταναλώνετε 1 ποτήρι (240ml) μπίρα την ημέρα.

3. Η δίαιτα της...ισορροπίας

Η συγκεκριμένη δίαιτα συνδυάζει γεύματα από όλες τις ομάδες τροφών. Περιλαμβάνει επιλογές πρωινών και σνακ που συνδυάζονται με συγκεκριμένες ημερήσιες επιλογές γευμάτων. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και 1-2 ενδιάμεσα σνακ (αρκεί το ένα υποχρεωτικά να είναι φρούτο) από τις παρακάτω επιλογές πρωινών-σνακ-γευμάτων.

a.       Επιλογές πρωινών

ü  Καφές με ψωμί ολικής αλέσεως μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα 1 κούπα καφέ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα.

ü  Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης με γάλα 1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης, 1 κούπα γάλα 1,5%, Δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, 1/2 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 γιαούρτι 2%.

ü  Δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης με γάλα σόγιας 1 κούπα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης, 1 κούπα γάλα σόγιας (ενισχυμένο με ασβέστιο).

b.      Επιλογές σνακ

1 φρούτο της επιλογής σας. Γιαούρτι με φρούτα, 1 γιαούρτι με φρούτα 0- 2%, Γιαούρτι με μέλι 1 γιαούρτι 2%, 1 κουταλιά του γλυκού μέλι, 1 μπάρα δημητριακών.

1)     Δευτέρα

Μεσημεριανό Μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα με ρύζι και σαλάτα 115 γρ. μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα ψημένη (155 γρ. άψητη), 2 κουταλιές της σούπας άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Βραδινό Σαλάτα χωριάτικη με ψωμί, 1 κούπα σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάπαρη), 1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ. - σαν σχήμα σπιρτόκουτο), 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, ξίδι ή λεμόνι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

2)     Τρίτη

Μεσημεριανό Ασπρο ψάρι της αρεσκείας σας με σαλάτα 200 γρ. άσπρο ψάρι της αρεσκείας σας (π.χ. τσιπούρα, σαργό, σφυρίδα, συναγρίδα, γόπα), ψημένο (250 γρ. άψητο), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Βραδινό Σαλάτα του Καίσαρα με γαρίδες και ψωμί, 1 κούπα πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα), 1 κουταλιά του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα, 90 γρ. γαρίδες (καθαρισμένες), 3-4 ντοματίνια, ξίδι βαλσάμικο, 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

3)     Τετάρτη

Μεσημεριανό Γεμιστά με φέτα και ψωμί 1-2 μέτριες ντομάτες γεμιστές, 1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ. - σαν σχήμα σπιρτόκουτο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Βραδινό Γεμιστά με φέτα και ψωμί 1-2 μέτριες ντομάτες γεμιστές, 1 κομμάτι τυρί φέτα (30 γρ. - σαν σχήμα σπιρτόκουτο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

4)     Πέμπτη

Μεσημεριανό Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και σαλάτα 1 κούπα βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας, 1 κουταλιά της σούπας, τριμμένη παρμεζάνα, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Βραδινό Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και σαλάτα, 1 κούπα βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

5)     Παρασκευή

Μεσημεριανό Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ψημένο (150 γρ. άψητο), 2 κουταλιές της σούπας άβραστο ρύζι (1/3 κούπα βρασμένο), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Βραδινό Σαλάτα του Καίσαρα με ψωμί, 1 κούπα πράσινη σαλάτα (μαρούλι, σαλάτα, iceberg, σπανάκι, ρόκα, χόρτα), 1 κουταλιά του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα, 120 γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλο, 3-4 ντοματίνια, ξίδι, βαλσάμικο, 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

6)     Σάββατο

Μεσημεριανό Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, 1-2 κούπες φρούτα της επιλογής σας, 1 γιαούρτι 0-2%. Βραδινό Πίτσα με σαλάτα 1-2 μικρά κομμάτια πίτσα (τυρί - γαλοπούλα - ντομάτα), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας.

7)     Κυριακή

Μεσημεριανό Σολομός με σαλάτα 115 γρ. σολομός, ψημένος (150 γρ. άψητος), 1 κούπα σαλάτα της αρεσκείας σας. Βραδινό Αβγό με ψωμί, τυρί και σαλάτα 1 αβγό βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι (30 γρ.) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών της αρεσκείας σας), 2 κούπες σαλάτα της αρεσκείας σας.

§          Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ: 1 ποτήρι (120ml) κρασί (κόκκινο ή άσπρο) την ημέρα.

§          Διευκρινήσεις και συμβουλές

Δείτε έναν πρακτικό τρόπο να υπολογίζετε τις ποσότητες των μερίδων:

·          1 κούπα=237,5 ml (Η κοινή κούπα του γάλακτος)

·          85 γρ. κρέας, πουλερικά ή ψάρια ισοδυναμούν με το μέγεθος ενός πακέτου τραπουλόχαρτων.

·          110 γρ. κρέας, πουλερικά ή ψάρια ισοδυναμούν με το μέγεθος μιας γυναικείας παλάμης.

·          170 γρ. κρέας, πουλερικά ή ψάρια ισοδυναμούν με το μέγεθος μιας αντρικής παλάμης.

·          Όλα τα φαγητά αναφέρονται με τις μερίδες τους π.χ. μια κούπα ή 85 γρ. κ.τλ., συνήθως ζυγισμένα μαγειρεμένα ή ψημένα. Όταν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας, είναι ωφέλιμο να συγκρίνετε τις ποσότητες του φαγητού σας για να εξοικειωθείτε π.χ. 85 γρ. κρέατος αντιστοιχούν με το μέγεθος ενός πακέτου τραπουλόχαρτων.

·          Καταναλώνετε περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

·          Μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς περιορισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας: Καφέ χωρίς γάλα και ζάχαρη, τσάι ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, σόδα, ξίδι, μουστάρδα, πιπέρι /ρίγανη.

Ευχαριστώντας τις πηγές από γευθήκαμε τις πληροφορίες για την ενημέρωση όλων των Ελλήνων και Απόδημων αδελφών  μας , τους ευχόμαστε καλές διακοπές να προσέχετε την υγεία σας και να γεύονται τον Τουρισμό στην Ελλάδα.

Πηγές : diatrofi.gr – iraklis-stivos.gr– enet.gr – nutrimed.gr – womenonly.gr